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康宝莱营养专家:人体必需营养素,让您宅家也健康
发布时间:2020-04-08

本文作者:苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman),康宝莱全球营养教育和培训高级总监(理科硕士、注册营养师、认证体育营养学专家、认证肥胖与体重管理专家、营养与食疗学院成员)

疫情当前,由于提倡人们居家隔离并保持社交距离,许多人可能会对曾经习以为常的一些生活习惯更加谨慎,例如,去商超购物。

受疫情影响,人们需要减少出门购物的次数,选择也更加受限。在这种情况下,人们很容易在购物过程中选择不那么健康的食物,也很容易受到高热量食物的诱惑,而这些高热量食物中通常含有较多的脂肪、盐和糖。

当下我们对健康的需求比以往任何时候都更加迫切。这意味着,与疫情爆发之前相比,我们需要选择购买富含更多营养的食品以强健体魄。如果我们做出了不恰当的选择,例如选择热量高但缺乏重要营养素的食物,那么可能就会出现吃得过多,但却营养不良的问题。淀粉和糖会给我们带来饱腹感,但与此同时,我们的身体可能仍然缺乏维持整体健康(包括免疫系统在内)的重要营养素。

人体亟需补充的营养素

美国农业部每隔数年会发布新的美国人的膳食状况数据。此前有报道指出,许多人的食物摄入量已经足够,但是从这些餐食中摄入的营养素却非常有限。特别需要注意的是,由于水果、蔬菜和全谷物食品摄入量的减少,我们的身体日渐缺少其蕴含的营养素。

我们应该重点关注的基本营养素如下:

纤维——纤维摄入有助于身材保持匀称,而高纤维食物能够给人以饱腹感,且热量相对较低,是体重管理的“最佳拍档”之一。某些特定纤维物质还可以促进消化道有益细菌的生长。这些有益细菌有助于增强人体免疫力,在人体内构筑起第一道防线,消灭可能进入消化道的潜在有害细菌。要想摄入更多纤维,建议在饮食中添加更多水果、蔬菜和全谷类食物。可以将水果和蔬菜当作零食,添加到果昔、三明治、沙拉、羹汤和炖菜中,也可以使用全谷物来代替精加工谷物。

——虽然我们在谈及人体所需的矿物质时通常不会涉及到镁,但镁对数百种身体机能都有促进作用。镁有助于维持免疫系统和神经系统的健康,增强肌肉功能,并帮助细胞产生能量。蔬菜、坚果、豆类和全谷物等植物性食物中镁含量丰富,因此,可以尝试吃一些坚果或在蔬菜沙拉中加入一些豆类。

维生素D——大多数人将健康骨骼与钙联系在一起,但维生素D同样也是强健骨骼的重要组成部分,因为它有助于身体对食物中钙的吸收。维生素D是维持正常肌肉功能所必需的物质,能够提升免疫系统活性。鸡蛋和强化乳制品都是维生素D的良好食物来源。此外,坚持每天户外散步,让皮肤能够充分接受阳光的照射,身体也会产生维生素D。

——钾这种矿物质能够维持神经和肌肉的正常功能,并帮助调节血压。钾还能够促进体内化学反应,将摄入的食物转化为人体所需的能量。许多人钾摄入量不足的原因之一是他们没有摄入足够的水果和蔬菜,而水果和蔬菜是钾的主要来源。

另外,许多女性都面临着缺钙或缺铁的情况:

——钙对骨骼健康起着至关重要的作用。正常情况下,成年人每天至少需要摄入1000毫克钙,相当于三杯牛奶中钙的含量。然而,许多女性因为是素食或纯素食主义者,或者对乳糖敏感,会存在乳制品摄入不足的问题。对这部分人群而言,可以从绿叶蔬菜和一些强化食品中摄入钙。

——铁的主要功能之一是帮助人体将氧气输送到各个细胞和组织。绝经前的女性在每个月的生理期都会流失很多铁元素,因此确保铁元素的足量摄入非常重要。肉类是铁元素的最佳来源,对素食主义者来说,也可以从豆类和强化谷物中获得铁。

饮食健康

好消息是,上述大部分营养素都可以在日常食物中找到,而且这些食物不仅便于大量购买,同时保质期也很长,足以在长时间内提供维持健康所需的营养物质。

燕麦、扁豆、全麦面食和谷物等干货都是纤维、铁和镁的重要来源,部分谷物还富含维生素D。在购物过程中,请仔细阅读商品标签,确保购买的是“全谷物”食品,这样才能更好地保持身体健康。

苹果、柑橘、洋葱、土豆、西兰花、卷心菜、抱子甘蓝和胡萝卜等农产品能够存放较长时间。与此同时,我们也要知道,冷藏水果和蔬菜的营养价值与新鲜水果和蔬菜的营养价值相同,因此,我们也可以大量购买和储存这类产品。水果和蔬菜是纤维和钾的重要来源,一根胡萝卜中所含的β-胡萝卜素可以满足成人一天所需。β-胡萝卜素有助于保持细胞健康,包括免疫系统中的细胞。β-胡萝卜素在进入人体后可以转变为维生素A,从而维持皮肤以及皮肤上特殊免疫细胞的健康。

最后,发酵食品也是很好的购物选择,可为消化系统提供有益的益生菌(“有益细菌”)。豆豉或希腊酸奶等发酵食品也是植物蛋白的极佳来源(酸奶也是钙的重要来源),而且这两种食品的保质期都相对较长。蛋白质可以通过多种途径增强人体免疫功能,人体可以利用蛋白质制造抗体,与此同时,蛋白质还能够维持皮肤、消化道细胞和呼吸道细胞的健康。

营养补充剂的重要作用

营养均衡的饮食应能够为人体提供必要的营养素,助力优化身体健康机能。然而在实际生活中,即便能够做到均衡饮食,也没有人能够每天都做到完美无缺,尤其是在特殊时期,人们并不总是能够买到日常所需的各种食物。这个时候,营养补充剂的作用就体现出来了。举例来说,如果无法从日常摄入的水果、蔬菜和全谷物中获得所需的25克纤维,或者无法从日常饮食中获得足够的钙,我们可以选择纤维或钙补充剂。每天补充多种维生素或食用谷物、代餐奶昔、代餐棒等强化食品,可以帮助身体补充所需的维生素和矿物质,使身体达到最佳状态。

在当前特殊时期,我们可以利用营养补充剂来满足人体日常需求,保持身体健康。在购物之前,可以拟定好购物清单,在冰柜、冰箱和橱柜中储备所需的健康主食。与此同时,关注饮食中可能需要补充的重要营养素,并选择相应的食物。现在正是我们在厨房里大展身手、充分发挥创造力的时刻——利用家中储备的食材,进行创意搭配,可能会带来意外的美味惊喜!

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